Podstawy zdrowego żywienia #1

#1 WODA

Bardzo Ci dziękuję za to, że odwiedziłeś/aś mojego bloga i zdecydowałeś/aś się przeczytać mój wpis.

Chciałbym Ci również pogratulować, bo budowanie większej świadomości żywieniowej, to branie odpowiedzialności za swoje zdrowie, a co za tym idzie, po prostu za siebie samego.

Zdrowe odżywianie, to nie restrykcyjne diety, jedzenie samych warzyw czy rezygnacja z imprez oraz ulubionych posiłków.

To tak tytułem wstępu oraz żeby uzmysłowić Ci, że „jeść zdrowo”, to nic strasznego.

Dziś zamienimy słów kilka o wodzie, ponieważ zauważam, że nawadnianie się jest zaniedbywane, a jest kwestią niezwykle istotną w poprawnym funkcjonowaniu organizmu.

Woda

pewnie nie raz na biologii lub chemii słyszałeś/aś , że woda stanowi 70% (lub zbliżone wartości) masy ciała…

I jest to prawda, szacuje się, że od 55% do 75%, wpływ na to rozgraniczenie ma np. wiek (im starszy jesteś zawartość wody się zmniejsza). [1]

Ale dlaczego woda jest taka ważna?

Szybko i na temat, jest niezbędna do utrzymania homeostazy (stan równowagi w organizmie) i do życia. Jest główną składową twojej krwi, odpowiada za regulację temperatury ciała i jest niezbędna do zachodzenia podstawowych procesów życiowych. Wody potrzebujesz żeby trawić, wchłaniać i wydalać zbędne produkty metabolizmu.

Wodę musimy dostarczać ciągle ponieważ nasz organizm nie może jej magazynować w dużych ilościach. Ponadto organizm człowieka jest bardzo wrażliwy na niedostateczne nawodnienie.

Objawy mogą występować dość szybko, bo już przy utracie 1% płynów odczuwalne mogą być pierwsze objawy. Pogorszeniu ulegają wydolność fizyczna termoregulacja  oraz zmniejszenie apetytu

Powyżej 4% pogorszeniu ulega jeszcze bardziej wydolność fizyczna, dochodzą zaburzenia koncentracji, bóle głowy, senność itp.

Odnośnie bólów głowy, jak widzisz odwodnienie może je powodować, dlatego błagam, nie sięgaj od razu po leki przeciwbólowe tylko wpij kilka szklanek wody i odczekaj chwilę.

Powyżej 8% możemy spodziewać się nawet zgonu, dlatego lepiej się nie odwadniać :P. [2]

Ile  pić?

To ile należy pić jest bardzo zróżnicowane, zależy od płci, wieku, temperatury na zewnątrz, aktywności fizycznej… Ale dobra skupmy się na zaleceniach

EFSA zaleca spożywanie płynów na poziomie [3]

  • 2L dla kobiet
  • 2,5L dla mężczyzn

Mówi się też o 1ml wody na każdy 1 kcal z diety czyli jemy 2000kcal, to pijemy 2l wody

Z praktycznego punktu widzenia pij dziennie minimum 8 szklanek wody, a najlepiej po prostu staraj się sięgać po szklankę wody co 1-2h.

Źródłem wody jest… i tu cię pewnie nie zaskoczę woda, ta z kranu i butelkowana, ale również:

  • kawa (tak, kawa nawadnia),
  • napoje,
  • mleko,
  • warzywa i owoce.

Mała ciekawostka

podczas metabolizmu tłuszczów, białek i węglowodanów również finalnie otrzymujemy wodę ( i CO2 ), która też jest źródłem wody dla organizmu.

Ok, powiedzmy, że wodę mamy za sobą, chociaż to kropla w morzu informacji o wodzie.

Bibliografia.

  1. Barry M Popkin, Kristen E D’Anci, Irwin H Rosenberg, Water, hydration, and health, Nutrition Reviews, Volume 68, Issue 8, 1 August 2010, Pages 439–458, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
  2. Normy żywienia dla populacji Polski 2017
  3. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459

Pokaż serducho i podaj dalej

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *